7 DESAYUNOS SALUDABLES

Overnight oats


Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
1 taza copos avena
1 cda semilla chia
2 cdas crema de cacahuete
1/2 cdita canela
1 taza bebida vegetal
3/4 taza frutos rojos congelados
Toppings: yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera, protein crunch de chocolate blanco
Elaboración:

Paso 1:
PMezclaremos en el mismo tarro todos los ingredientes menos los frutos rojos. Cuando esté todo bien homogéneo, agregaremos los frutos rojos congelados y le daremos un par de vueltas para repartirlos, pero sin mezclar de más para que no suelten agua.

Paso 2:
Nos lo llevaremos a la nevera un mínimo de 2 horas, pero mejor si es toda la noche. A la mañana siguiente serviremos con los toppings deseados. En mi caso usé yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera y las protein crunch de My Body Genius.

 
Tostadas de aguacate y huevo duro, con pan al microondas



Tiempo total: 15 min
Raciones: 2 tostadas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
Para el pan:
125 gr harina de trigo
1/2 cdita sal
1 cdita levadura química (la de los pasteles)
1 cda aceite de oliva
65 ml agua
1 aguacate pequeño o 1/2 grande
1 huevo
Elaboración:

Paso 1:
Empezaremos poniendo el huevo en un cazo con agua al fuego, para cocinarlo.

A parte, prepararemos la masa del pan. Mezclaremos en un bol, con una cuchara o tenedor, todos los ingredientes. Luego pasaremos a las manos y amasaremos unos 4-5 min, hasta poder formar una bola. Estiraremos la bola en un rectángulo fino y lo enrollaremos presionando, para crear una especie de barrita o panecillo. Pinzaremos los bordes de la unión.

Paso 2:
Forraremos un molde o tupper apto para microondas con papel vegetal y pondremos la barrita dentro. Podemos hacer unos cortes, como greñas. Taparemos con papel film y lo agujerearemos un poco con un cuchillo. Lo llevaremos al microondas, a máxima potencia, 4 minutos.

Retiraremos con cuidado el papel film y sacaremos el pan. Lo dejaremos en una rejilla unos minutos. Veréis que el pan es muy blanco, porque no tiene el “fuego” del horno, pero sí estará blandito. Es un pan para comer en el momento o en pocas horas. Y que si lo deseáis podéis tostar.

Paso 3:
Cuando el huevo esté cocido, lo pelaremos y cortaremos en cubitos. Chafaremos el aguacate y lo mezclaremos con el huevo, condimentándolo con un pelín de sal, unas semillas y un chorrito de aceite de oliva. Pondremos esta mezcla sobre el pan y ¡a desayunar!
 
Smoothie bowl de frutos rojos y espinacas


Tiempo total: 5 min
Raciones: 1 bowl
Dificultad: Baja
Ingredientes:
1 puñado de frutos rojos congelados
1 plátano maduro
1 puñado de espinacas
Toppings al gusto (yo usé copos de avena, pipas de calabaza y un higo a rodajas)
Elaboración:

Paso 1:
Pondremos todos los ingredientes en un vaso batidor o licuadora y trituraremos hasta conseguir una mezcla homogénea, tipo batido. Si os quedara muy espeso, podéis agregar un pelín de agua o bebida vegetal.

Paso 2:
Serviremos todo en un bol y agregaremos los toppings deseados.

 
Tostadas con queso crema, salmón ahumado y espinacas


Tiempo total: 5 min
Raciones: 2 tostadas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
2 tostadas de pan integral
Queso crema tipo Philadelphia o queso fresco
2-4 lonchas de salmón ahumado
Un chorrito de zumo de limón (opcional)
Un puñado de espinacas frescas (opcional)
Elaboración:
Paso 1:
Si queremos darle un toque de sabor, mezclaremos la Philadelphia o queso fresco con un chorrito de limón. La extenderemos sobre el pan tostado y encima pondremos las lonchas de salmón y, si lo deseamos, las espinacas frescas. Un pelín de orégano por encima y ¡listo!

 
Pudding de chia básico con frutos rojos


Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
250 ml bebida vegetal
1/2 cdita sirope agave
1/2 cdita canela
4 cdas semillas chia
50 gr frutos rojos congelados
Elaboración:

Paso 1:
La noche anterior, pondremos en un tarro la bebida vegetal y agregaremos el sirope, la canela y las semillas. Mezclaremos muy bien tapando el tarro o con una cuchara y lo dejaremos toda la noche para que se hidraten las semillas.

Paso 2:
A la mañana siguiente, pondremos en un cazo al fuego los frutos rojos. Cocinaremos unos minutos hasta conseguir una especie de mermelada. Sacaremos el tarro de la nevera y verteremos los frutos rojos por encima. Podéis usar cualquier otro topping deseado, ¡la chia combina con todo!
 
Tortitas de avena y plátano rellenas


Tiempo total: 15 min
Raciones: 4 tortitas rellenas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
1 huevo
3 cdas harina de avena (o copos de avena triturados)
1/2 plátano maduro
1 cdita canela
1 cdita levadura química
1 cdita azúcar de coco (u otro endulzante al gusto)
1 chorrito de bebida vegetal
Peanutcocoa para el relleno
Elaboración:

Paso 1:
Pondremos todos los ingredientes en un vaso batidor o batidora y trituraremos hasta tener una mezcla lisa.

Paso 2:
Calentaremos una sartén antiadherente y pintaremos con un pelín de aceite de oliva. Verteremos un poquito de masa y dejaremos que se cocine unos 10 segundos. Entonces pondremos en el centro 1 cda de la crema de cacahuete de cacao (o el relleno deseado) y cubriremos con un poco más de masa. Dejaremos otros 30-40 seg y si vemos que se despega o salen burbujitas, podemos darle la vuelta para cocinar por el otro lado.

Repetiremos el proceso hasta acabar con la masa. Serviremos un un poco de fruta fresca y desayuno ready!

 
Brownie saludable al microondas

Tiempo total: 15 min
Raciones: 1 recipiente de 10×10 aprox
Dificultad: Baja
Ingredientes:
2 huevos
20 gr azúcar de coco
40 gr aceite de coco
1/2 cdita bicarbonato
1 pizca sal
40 gr harina de espelta
20 gr harina de almendra o almendra molida
20 gr cacao puro en polvo
20 gr chocolate negro +80% cacao
Un puñado de nueces (opcional)
Elaboración:

Paso 1:
En un bol batiremos los huevos y el azúcar de coco, hasta disolver. Luego agregaremos el aceite de coco y volveremos a mezclar. Entonces agregaremos las 2 harinas, el bicarbonato y la sal y mezclaremos hasta no ver grumos ni rastros de harina. Finalmente agregaremos el cacao y el chocolate derretido, removiendo hasta conseguir un masa homogénea. Si lo deseamos podemos añadir unas nueces picadas.

Paso 2:
Forraremos la base de un tupper o molde con papel vegetal y verteremos la masa dentro. Nos lo llevaremos al microondas, a máxima potencia, durante 3 minutos, en tandas de 30 segundos. Entre cada tanda comprobaremos la consistencia. Si pinchamos y sale limpio, estará listo.

Podéis agregar un poco de sirope por encima o peanutcocoa o combinarlo con un poco de fruta fresca. A mi me flipa con fresas.